每年 3 月 21 日的世界睡眠日都在提醒大家關(guān)注睡眠質(zhì)量與健康。今年的主題是“健康睡眠，優(yōu)先自選”。睡眠是生命中極為關(guān)鍵的環(huán)節(jié)，它不僅能讓身體恢復(fù)活力，還對大腦功能、情緒調(diào)節(jié)、免疫系統(tǒng)及整體健康意義重大。然而，很多人存在睡眠誤區(qū)，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降。下面就來破解這些誤區(qū)，并分享科學(xué)睡眠方法。

誤區(qū)一：睡得越多越好

  不少人覺得睡眠越久身體休息越好，實(shí)則不然，睡眠質(zhì)量才是關(guān)鍵。多數(shù)成年人每晚 7 - 9 小時睡眠最佳，超出或少于這個時長，都可能影響身體代謝、免疫系統(tǒng)及心理健康 。

<破解方法> 了解自身所需睡眠時長，青少年約 9 小時，老年人約 7 小時，固定睡眠時間，養(yǎng)成規(guī)律作息。

誤區(qū)二：失眠僅指晚上睡不著

  躺在床上難以入睡，實(shí)際上，失眠還包括早醒、夜間頻繁醒來、睡醒后精力未恢復(fù)等癥狀。若出現(xiàn)睡眠中醒來無法再入睡，或早醒無法繼續(xù)休息的情況，可能就是失眠。

<破解方法> 可通過調(diào)整作息、運(yùn)用放松技巧（如冥想、深呼吸）、避免白天過度疲勞來緩解。

誤區(qū)三：睡前喝酒助眠

  有人認(rèn)為睡前喝酒能放松并促進(jìn)睡眠，其實(shí)酒精雖初期讓人困倦，但會擾亂睡眠周期，減少深度睡眠，干擾快速眼動（REM）階段，而該階段對身體修復(fù)和大腦清理十分重要。

<破解方法> 正確做法是避免睡前 3 小時內(nèi)飲酒，可嘗試泡溫水澡、喝溫牛奶或洋甘菊茶等自然助眠方法。

誤區(qū)四：睡前玩手機(jī)無害

在數(shù)字化時代，不少人習(xí)慣睡前躺在床上刷手機(jī)。但研究顯示，手機(jī)屏幕發(fā)出的藍(lán)光會抑制褪黑激素分泌，干擾大腦睡眠信號，推遲入睡時間并影響睡眠質(zhì)量。

<破解方法> 為減少影響，建議睡前 1 小時放下手機(jī)，若必須使用，可開啟夜間模式或使用藍(lán)光過濾器。

誤區(qū)五：周末補(bǔ)覺能彌補(bǔ)睡眠不足

部分人覺得周末補(bǔ)覺可彌補(bǔ)工作日睡眠缺失，然而大幅調(diào)整作息易導(dǎo)致生物鐘紊亂，影響下周睡眠質(zhì)量。

<破解方法> 最好每天保持一致睡眠時間，若要補(bǔ)覺，小睡不超 30 分鐘為宜。

 除避開以上這些誤區(qū)，還可從以下方面提升睡眠質(zhì)量：

保持 舒適睡眠環(huán)境，臥室溫度 18°C - 22°C 最佳；

選用 舒適床墊和枕頭并保持床鋪清潔；

避免 臥室嘈雜，必要時用耳塞或白噪音設(shè)備；

調(diào)整 飲食和運(yùn)動，睡前避免大量進(jìn)食及飲用含刺激性物質(zhì)的飲料，

適度 運(yùn)動助眠但睡前不做劇烈運(yùn)動；

建立 睡前放松習(xí)慣，如冥想、深呼吸、聽放松音樂或泡溫水澡；

睡前 避免緊張激動的事。

  睡眠是身體和大腦的自我修復(fù)過程，通過科學(xué)睡眠管理，養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣，才能享受高質(zhì)量休息，維持身心健康。借著“世界睡眠日”的契機(jī)，讓我們一起摒棄睡眠誤區(qū)，培養(yǎng)良好的睡眠習(xí)慣，邁向更加健康的生活！

科普作者│ 王仙